นั่งทำงานแล้วปวดคอ อาจไม่ได้เกิดจากท่านั่งอย่างเดียว
คนที่ปวดคออาจมีสาเหตุต่างกัน แม้จะนั่งทำงานลักษณะเดียวกัน การอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานานเป็นเรื่องที่ควรทบทวน แต่การหาสาเหตุต้องดูประวัติและการตรวจร่วมด้วย จึงไม่ควรตัดสินจากรูปท่านั่งเพียงภาพเดียว
หากนั่งทำงานแล้วปวดคอ ลองสังเกตช่วงที่เริ่มปวดและงานที่กำลังทำ เช่น ใช้หน้าจอ พิมพ์งาน หรือเอี้ยวตัวหาอุปกรณ์ รายละเอียดนี้ช่วยให้เลือกปรับจุดที่รบกวนคุณจริง ๆ แทนการซื้ออุปกรณ์ใหม่ทั้งหมด
หาช่วงที่งานเริ่มทำให้ปวดคอ ก่อนปรับโต๊ะทั้งชุด
อาการเริ่มตอนจ้องจอ ประชุม หรือใช้โทรศัพท์
ลองมองวันทำงานเป็นช่วง ๆ แทนการมองว่าทั้งวันนั่งผิดท่า คุณอาจรู้สึกสบายตอนพิมพ์งาน แต่เริ่มเมื่อยเมื่อประชุมต่อเนื่อง หรือเมื่อต้องหันไปดูจออีกด้านบ่อย ๆ จุดที่เกิดซ้ำเหล่านี้เป็นข้อมูลสำหรับเลือกปรับงานและเล่าอาการในวันตรวจ
ไม่จำเป็นต้องถ่ายท่าทางตัวเองทุกชั่วโมง เพียงสังเกตงานที่กำลังทำ ช่วงเวลาเริ่มเมื่อย และสิ่งที่ช่วยให้สบายขึ้น ก็พอจะเห็นรูปแบบเบื้องต้นได้ การสังเกตนี้ช่วยเตรียมข้อมูล ไม่ใช่การวินิจฉัยสาเหตุด้วยตัวเอง
เริ่มจากอุปกรณ์ที่ต้องเอี้ยวหรือเอื้อมหาบ่อยที่สุด
หากใช้เมาส์อยู่ไกลจนต้องเอื้อมแขน หรือต้องบิดตัวดูเอกสารบ่อย ลองขยับสิ่งที่ใช้งานประจำให้อยู่ใกล้และมองได้สะดวก จัดจอให้อ่านได้โดยไม่ต้องก้มคอหรือแหงนค้าง และเผื่อพื้นที่สำหรับวางมือกับเปลี่ยนท่าทาง หลักการตรวจพื้นที่ทำงานของ HSE มองทั้งจอ เมาส์ คีย์บอร์ด เฟอร์นิเจอร์ และสภาพแวดล้อมร่วมกัน
ถ้าทำงานผ่านโน้ตบุ๊กต่อเนื่อง การปรับจอพร้อมกับใช้คีย์บอร์ดและเมาส์แยกอาจช่วยจัดตำแหน่งอุปกรณ์ได้ยืดหยุ่นขึ้นตามพื้นที่ที่มี แต่ไม่มีอุปกรณ์ชิ้นใดรับรองว่าอาการจะหาย และยังควรเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวัน ไม่ตั้งเป้าว่าจะนั่งท่าเดียวให้สมบูรณ์แบบตลอดเวลา
จัดจอและของใช้ให้เอื้อมถึงง่าย
วางจอและอุปกรณ์ให้ใช้งานได้โดยไม่ต้องเอี้ยวหรือเอื้อมซ้ำ ๆ เลือกการจัดโต๊ะทำงานที่ทำให้ใช้งานได้สบายขึ้นตามลักษณะงานและสิ่งที่กระตุ้นอาการของคุณ เก้าอี้หรืออุปกรณ์ชิ้นเดียวไม่สามารถรับประกันว่าจะทำให้อาการปวดหายได้
เปลี่ยนอิริยาบถก่อนจะเมื่อยมาก
เว้นจังหวะจากหน้าจอเพื่อขยับตัวหรือเดินสั้น ๆ ตามความเหมาะสมของงาน แทนการค้างท่าเดิมจนเมื่อยมากแล้วจึงพัก การสลับกิจกรรมระหว่างวันช่วยให้ไม่ต้องอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่องตลอดช่วงทำงาน
การเคลื่อนไหวควรอยู่ในระดับที่รู้สึกสบาย หากยืดแล้วร้าว ชา หรือมีแขนอ่อนแรง ไม่ควรเพิ่มแรงยืดเอง ควรรับการประเมินเพื่อเลือกวิธีที่เหมาะสม
ทำให้การพักเกิดขึ้นได้ในวันที่งานแน่น
ใช้จังหวะเปลี่ยนงานช่วยเตือนให้ขยับตัว
การบอกตัวเองว่าจะพักบ่อยขึ้นอาจทำได้ยากเมื่อมีงานต่อเนื่อง ลองใช้จังหวะที่มีอยู่แล้ว เช่น จบการประชุม ส่งงานหนึ่งชิ้น หรือไปรับน้ำ เป็นโอกาสเปลี่ยนอิริยาบถ โดยเลือกให้เหมาะกับหน้าที่และพื้นที่ทำงาน
การพักไม่จำเป็นต้องกลายเป็นชุดท่าฝึกยาวทุกครั้ง สิ่งสำคัญคือไม่ปล่อยให้งานต่อกันจนอยู่ในท่าเดิมนานโดยไม่รู้ตัว หากมีแบบฝึกเฉพาะจากนักกายภาพบำบัด ควรทำตามวิธีที่ได้รับแทนการเพิ่มแรงหรือจำนวนเอง
เมื่อปรับแล้วก็ยังปวด ควรเก็บข้อมูลอะไรไปตรวจ
ถ้าอาการยังกลับมารบกวน ให้เล่าว่าลองปรับจอ เปลี่ยนงาน หรือพักแล้วเกิดอะไรขึ้น รวมถึงอาการที่แขน การนอน และกิจกรรมอื่นนอกเวลางาน ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้การประเมินไม่จำกัดอยู่แค่โต๊ะคอมพิวเตอร์
หากมีอาการชา อ่อนแรง หรือปวดร้าวร่วมด้วย ควรรับการประเมินเพื่อหาสาเหตุ ไม่ควรยืดคอแรงขึ้นเพราะคิดว่าตึงมากจึงต้องออกแรงมาก อ่านต่อเรื่อง อาการปวดคอ บ่า ไหล่ เพื่อเตรียมข้อมูลก่อนมาคลินิก
อาการที่ควรเข้ารับการประเมิน
หากนั่งทำงานแล้วปวดคอแม้ปรับกิจกรรมแล้ว และอาการยังไม่ดีขึ้น เป็นซ้ำจนทำงานลำบาก หรือมีอาการที่แขนร่วมด้วย ควรปรึกษาผู้ประกอบวิชาชีพ พร้อมเล่าว่าเริ่มปวดเมื่อไร ปวดช่วงไหน และสิ่งใดทำให้อาการเปลี่ยนไป ข้อมูลเหล่านี้ช่วยประกอบการประเมินคอ บ่า ไหล่ได้ชัดขึ้น
สรุป: นั่งทำงานแล้วปวดคอ
นั่งทำงานแล้วปวดคอควรเริ่มจากดูว่าอาการเกิดช่วงไหนและงานใดกระตุ้นมากที่สุด แล้วค่อยปรับอุปกรณ์และแทรกการเปลี่ยนอิริยาบถให้ทำได้จริง หากปรับแล้วยังปวดซ้ำจนทำงานลำบาก หรือมีชาและอ่อนแรงร่วมด้วย ควรเข้ารับการประเมิน เป้าหมายคือทำงานได้สบายขึ้นในระยะยาว ไม่ใช่เพียงทนให้ผ่านวันด้วยการนวดคอซ้ำ ๆ
แหล่งข้อมูลประกอบบทความ
ข้อมูลสุขภาพทั่วไป ไม่ใช้แทนการตรวจวินิจฉัยหรือคำแนะนำเฉพาะบุคคล
สอบถามคิวและค่าบริการ
BEHOME คลินิกกายภาพบำบัด ใกล้เซ็นทรัลอยุธยา